貧血の対策 ≪食事編≫
こんにちは。
月島の妊活、妊婦、産後専門の整体
みなみ整体院です。
前回は、貧血にご注意!!
の記事にて、貧血の起こりやすい方と
実際どのような怖いことがあるのか
お伝えしました。
今回は、そんな貧血の対策方法について
お話していきます。
生理のある女性にもともと多い
貧血ではありますが、
中でも、妊婦さん24~32週が
特に貧血になりやすい時期でしたね。
貧血対策のための食事とは
そもそも、二種類の鉄分があるのはご存じですか。
ヘム鉄と非ヘム鉄です。
主に動物性がヘム鉄で、
赤身のお肉、レバー、かつお等が代表です。
一方の非ヘム鉄は植物性に多く
小松菜、納豆や豆腐など大豆食品、
ひじき、切り干し大根等に含まれます。
そして、植物性の非ヘム鉄よりも、
動物性のヘム鉄の方が、吸収率が何倍も高いです。
だからと言って、動物性のお肉ばかり
食べるわけにもいきません。
そこで、ぜひ実践したいのが、
食材の組み合わせです。
食材の組み合わせ方で、非ヘム鉄も
動物性のヘム鉄と同じくらい吸収率がUPする
方法があるのです。
①たんぱく質と一緒に取る。
たとえば、小松菜(非ヘム鉄)と卵、チーズのオムレツ。
豆腐と卵とゴーヤでチャンプルー。等々。
②ビタミンCと一緒に取る。
ビタミンCの多い柑橘類、たとえばレモンを
料理にひと絞りするだけでも、鉄分の吸収率がUPします。
逆に鉄分の吸収を阻害する組み合わせもあります。
緑茶、コーヒー、紅茶に含まれるタンニン。
妊婦さんはそもそもカフェインは避けているはずなので、
あまり心配ないとは思いますが、食事に欠かせない飲み物、
ご注意くださいね。
また、食物繊維の摂りすぎも
鉄分の吸収を悪くするので、これも注意です。
また、調理に使用する砂糖は、
精製された白砂糖ではなく、
ミネラル分たっぷりの黒糖を使ってくださいね。
また、特に妊娠初期は
ビタミンAの摂りすぎに注意が必要ですので、
レバーなどはほどほどに。
水銀やヒ素の面でも大型魚(まぐろなど)は
控えたほうが無難でしょう。
何はともあれ、食事は単一食物に偏っては
バランスを欠いて、かえって悪影響を及ぼします。
栄養素はバランスの良い食事で摂るのが最適です。