筋トレはどこを鍛えば健康に（前編）？

こんにちは。肩こり治療家の南です。
私事ですが最近ジムに通い始めました。近くに江東区のスポーツセンターがあり、マシンも充実して非常に利用しやすいのです。見かけた際はぜひ話しかけてみてください。

さて、ジム行っているという話しを患者さんにすると、先生はどんな鍛え方をするんですか？効率の良く鍛える方法はないですか？などと質問されるので、私のトレーニング方とともに健康にいい筋肉の鍛え方、運動の仕方をお伝えしたいと思います。

運動の順番

まず、基本的に私は筋トレをマシンで30分くらい全身行ってから、最後はランニングマシンやステップなどで有酸素運動を30分行うような感じです。基本的に空いた時間を利用してジムに行っているので1時間以上はいません。もっと短い場合もありますがだいたい1時間です。
この筋トレをしてから有酸素を行うというのは大前提です。体をシェイプアップしたい、質の良い筋肉をつけたい、なるべく筋肉痛や疲労などを溜めたくない場合は最初に筋トレから行うべきです。
その理由は最初に筋トレをすることで筋肉が刺激され有酸素をした時により燃えやすくなるからです。
もちろん最初の最初にストレッチを行い徐々に筋肉に刺激を加えていく感じですが。この順番は結構大切ではないかと感じます。
そして、最初のストレッチもこれから使うぞっというとこを重点的に伸ばすくらいです。あっちもこっちもやっていたら時間がたりません。しっかりと関節を動かすんだという意識で体操を行い、鍛えるところを伸ばすことで怪我予防にもなると考えていますし、質のいい筋肉の鍛え方になると思っています。

鍛える場所と鍛えない場所

いよいよ筋トレですが私が鍛えるのは腹筋、二の腕、肩甲骨周辺、ももの裏側、内側。ざっとこんなところです。これらを重点的にバランスよく鍛えます。
ポイントは胸の前側の大胸筋、ももの前側の大腿四頭筋、背筋はほとんど鍛えないということです。
それはなぜか・・・大胸筋に関してはここをどんどん鍛えると肩が内側に入りやすくなり、姿勢が悪くなる恐れがあります。鍛えている時は大丈夫でも、トレーニングをやめてしまって数ヶ月もすれば、前に入るのを抑制する力がなくなり、姿勢だけが悪くなってしまうのです。
次にももの前側はここの鍛えてしまうと前側は、ブレーキの役目をする筋肉であるので、運動の質が落ちたり、足が太く見えがちになってしまうのです。
背筋に関しては基本重力があるので鍛えられています。腹筋は前かがみでいればいるほど弱っていくので、しっかりと鍛える必要があるのです。
長くなったので今日はこの辺で、次回後編でなぜ私がポイントを絞って鍛えるのか、どこを鍛えれば肩こりになりにくいかなどをお伝えします。